![fitwithjim](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2024/06/Screenshot_2024-06-12-11-57-20-72_99c04817c0de5652397fc8b56c3b3817.jpg?resize=640%2C533&ssl=1)
Fitness halter programma voor kracht en vorm
Mijn Fitness Halter Programma voor Kracht en Vorm. Dit programma is speciaal ontworpen voor iedereen die zijn kracht wil vergroten en tegelijkertijd een strakker en gespierder lichaam wil ontwikkelen. Dit programma biedt een gestructureerde aanpak om je doelen te bereiken.
In dit programma richten we ons op de fundamentele halteroefeningen die je hele lichaam versterken en vormgeven. Elke trainingssessie is zorgvuldig samengesteld om ervoor te zorgen dat je zowel veilig als effectief traint, met de nadruk op juiste techniek en lichaamsbewustzijn.
Voor wie?
Dit programma kan in principe door iedereen worden uitgevoerd, zowel mannen als vrouwen. Zet altijd veiligheid voorop en kies een gewicht dat je goed aankunt. Kracht bouw je op, en na verloop van tijd zul je merken dat je zwaardere gewichten aankunt.
Voer de oefeningen correct uit met een volledige bewegingsuitslag en bepaal je eigen tempo. Forceer niets en luister naar je lichaam om blessures te voorkomen.
De doelstellingen zijn eenvoudig maar krachtig:
- Krachtopbouw: Verbeter je vermogen om zware gewichten te tillen en je functionele kracht in het dagelijks leven te vergroten.
- Vorm en definitie: Werk aan een gespierder en strakker lichaam door het trainen van verschillende spiergroepen.
- Consistentie en vooruitgang: Creëer een duurzame trainingsroutine die je motivatie hoog houdt en je helpt om consistente vooruitgang te boeken.
De oefeningen van het Fitness halter programma voor kracht en vorm
- Volg het programma en doe 3 sets van 8 tot 10 herhalingen als je dat wilt maar zorg dat je niks forceert, je kan dit programma ook rustig thuis uitvoeren
- Neem steeds een gewicht waarmee je deze oefeningen kan uitvoeren, denk eraan gewicht speelt geen rol wel de uitvoering en let ook op je ademhaling
- Bij het kracht zetten adem je uit.
- Je ademt weer in met de beweging mee.
Met deze halteroefeningen train je je hele lichaam op een veilige en krachtige manier.
In deze video toon ik de oefeningen
1ste oefening is de Biceps Curl met halters oefening (1 set van 10 reps)
- Houd een halter in elke hand, armen gestrekt naast je lichaam
- Buig je ellebogen, breng de halters naar je schouders.
- Draai bovenaan je handpalm dan iets naar buiten.
- Zak op een gecontroleerde snelheid terug naar de beginpositie
- Controleer de beweging voor optimale spieractivering.
- Je kan de oefening zittend of staand uitvoeren
2de oefening is de Schouder Press oefening (1 set van 10 reps)
- Breng de halters naar schouderhoogte.
- Duw ze boven je hoofd, armen gestrekt.
- Hou je ellenbogen niet gelijk maar iets voor je schouders
- Concentreer je op de schouderspieren bij elke herhaling.
- Laat de halters zakken tot schouderhoogte
- Duw terug omhoog en hou ze op schouderbreedte
- Deze oefening kan je best zittend doen
3de oefening is de Squats met halters oefening (1 set van 10 reps)
- Houd een halter in elke hand.
- Voer squats uit met een verhoog onder je hielen voor een rechtere rug.
- Zak rustig naar beneden
- Probeer de 90 graden hoek te halen
- Duw terug naar boven
- Voer deze oefening staand uit
4de oefening is de One Arm Rowing oefening (1 set van 10 reps per arm)
- Plaats een knie en hand op een bank.
- Trek de halter naar het midden van je rug, gecontroleerd en geconcentreerd.
- Bij het naar beneden gaan laat je rugspier strekken
5de oefening is Lunges met halters (1 set van 10 reps per been)
- Houd een halter in elke hand.
- Wissel af tussen linker- en rechterbeen, buigend tot een diepe lunge.
- Probeer recht te blijven en zak zo diep je kan ( forceer niets)
- Belangrijk dat je je rug recht houdt
- Doe het desnoods zonder gewicht
6de oefening is de Triceps Pomp (1 set van 10 reps)
- Leun op een bank, handen achter je rug op schouderbreedte.
- Leg je voeten voor je op een verhoog, of hou ze op de grond met gebogen knieen
- De uitvoering met voeten voor je op een verhoog is de moeilijke uitvoering; met de voeten op de grond is de makkelijke. Hier gebruik je enkel je lichaamsgewicht
- Zak nu door je ellebogen en ga niet dieper dan je 90 graden hoek
- Duw terug omhoog
En tenslotte als laatste oefening de halter Press voor de Borst (1 set van 10 reps)
- Lig op een bank, halters boven je borst.
- Zelfde voor de borst breng je ellenbogen iets voor je schouders
- Laat de halters nu zakken tot ze bijna je borst raken
- Duw de halters terug omhoog maar breng ze niet tegen elkaar
- Concentreer je op de borstspieren.
Rust 30-60 seconden tussen elke oefening en herhaal het hele programma 3 keer voor een complete workout.
Motivatie: Herinner jezelf eraan dat elke herhaling een stap is naar een sterker en gezonder lichaam. Luister naar je lichaam, blijf gefocust en wees trots op elke inspanning die je levert. Onthoud, consistentie is de sleutel tot succes!
Vragen of hulp nodig? Ik sta altijd open voor vragen en ben hier om je te helpen. Laat een reactie achter onder de video of stuur me een bericht. Samen gaan we vooruit!
Lees ook het volgende artikel > Je Spieren verstevigen is een sleutel die meer energie geeft –
FitWithJim