In het eerste deel heb ik oefeningen besproken die je thuis makkelijk kan uitoefenen en die vooral veel met de benen te maken hebben. Voordeel is dat je zo sneller een hogere hartslag bereikt, goed om meer in conditie te raken en te voelen hoe het ermee gesteld is
Hier in deel 2 wil ik het dan vooral hebben over oefeningen die je met halters kan gaan uitvoeren
Programma
- Deze training omvat oefeningen voor het bovenlichaam
- De armen
- De schouders
- De borst
- De rug
Wat heb je nodig ?
- Motivatie
- Halters waar je schijven kan afhalen of bijzetten
- Eventueel vaste halters
- Een kettlebell is ook een mogelijkheid
- Een stoel of bankje
- Een matje
- Yoga outfit of training
Indien je deze training in de morgen doet
Eerst en vooral als je opstaat neem een goede tas koffie, het maakt je lichaam wakker en klaar om aan je workout te beginnen.
Niet iedereen is fan om zomaar bij het opstaan oefeningen te gaan doen, maar indien je dat wel doet heb je voordelen
- Je verbruikt energie nog voor je eet
- je lichaam wordt op een positieve manier wakker gemaakt
- Jij kan en nieuwe routine aanleren
- Het kan nog voor je gaat werken
- Het geeft je algemeen welzijn een boost
Opwarming
Voor je met de oefeningen begint is het goed om je lichaam wakker te maken,
- Een tas koffie
- Paar goede diepe ademhalingen
- Wat met je benen zwieren naar voor en achter
- Paar keer licht huppelen
Halter curl
Tijd voor de eerste oefening, Biceps trainen. Heb je een stoel of een bankje , zet je op de rand ervan en neem in beide handen een halter.
Deze oefening zorgt voor
- Kracht
- Sterkere bovenarmspier
![](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2022/11/pretty-hispanic-young-woman-working-out-with-couple-dumbbells-gym_662251-1159.webp?resize=277%2C185&ssl=1)
Uitvoering
- Hou je bovenlichaam en rug mooi recht
- Focus je op je biceps
- Beweeg enkel je onderarm
- Bovenaan draai je je pols naar buiten
- Neem een gewicht waarmee je zowel links als rechts minstens 10x kan curlen
- Hou je focus gericht op je biceps
- Doe de oefening op een langzaam ritme
- Tel tot 3 in het naar boven gaan
- Adem uit in het zakken en tel tot 5
- Begin de oefening met je handpalm naar binnen
- En draai langzaam
- Helemaal bovenaan is je handpalm dan naar buiten gedraaid
- Voel hoe je biceps zich opspant
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Triceps extension
2e oefening die je ga uitvoeren is de triceps extension. Zet je terug mooi recht en neem een halter vast en breng die achter je hoofd, Je kan kiezen voor met elke arm apart te werken ( zie foto) of allebei te samen
Deze oefening zorgt voor
- Kracht
- sterkere bovenarmspier
- Verstevigt onderrug
- Rotatie van schouder
![](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2022/11/young-powerful-sportsman-training-with-dumbbells-dark-wall_176420-519.jpg?resize=311%2C207&ssl=1)
Uitvoering
- Breng de halter achter je hoofd
- Neem een gewicht dat goed hanteerbaar is
- Hou ellebogen dicht tegen je hoofd
- Buig halter terug achter je hoofd
- Voeten stevig tegen de grond
- Rug mooi recht
- Breng nu de halter boven je hoofd ( niet volledig uitrekken)
- Dus hou je armen licht gebogen
- Buig deze terug naar achter
- Hou ellebogen dicht tegen je hoofd
- Voel hoe de triceps zich rekken in het zakken
- Adem uit in het naar boven gaan
- Doe deze oefening ook op een langzaam ritme.
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Schouder press
De volgende oefening is de schouder press. Neem in beide handen een halter en breng die naar schouderhoogte. Je kan deze oefening zittend of staand uitvoeren
Deze oefening zorgt voor
- Versterking schouders
- Versteviging nek
![](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2022/11/woman-shaping-her-shoulders-gym_329181-14160.jpg?resize=305%2C203&ssl=1)
Uitvoering
- Neem een halter in beide handen
- Neem een gewicht dat goed hanteerbaar is
- Breng deze op schouderhoogte
- Rug mooi recht
- Duw halters naar boven
- Strek je armen niet volledig uit
- Kom terug naar beginpositie
- Hou je rug en nek goed recht
- Adem uit als je omhoog duwt
- Doe deze oefening langzaam
- Voel hoe je schouders in het uitduwen werken
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Dumbell press
Deze oefening is voor de borstspieren en wordt liggend uitgevoerd. Je kan kiezen voor platte uitvoering of schuine uitvoering. Beiden zijn goed. Je hebt wel een verstelbaar bankje nodig dan.. Deze
Deze oefening zorgt voor
- Versteviging borstspieren
- Versteviging schouders
- Versteviging armen
![](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2022/11/woman-with-dumbbells-lying-bench_23-2147789668.jpg?resize=291%2C194&ssl=1)
Uitvoering
- Ga op je bank liggen
- Neem in beide handen een halter
- Neem een gewicht dat goed hanteerbaar is
- Breng deze boven je borst
- Handen zijn horizontaal
- Halters naast elkaar
- Zak je halters tot je ellebogen naast je lichaam zijn
- Duw terug naar boven
- Hou spanning op je borstspieren
- Je kan deze oefening zoals op de foto ook schuin uitvoeren
- Als je een verstelbaar bankje hebt wissel dan af
- Adem uit als je omhoog duwt
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Bent over row
Laatste oefening in deze serie is een rugoefening. Deze wordt uitgevoerd met een knie op je bank of gewoon voorovergebogen .Met je knie op je bank zal je iets meer gewicht kunnen hanteren, voorovergebogen zal het met minder zijn
Deze oefening zorgt voor
- Versteviging rugspieren
- Versteviging schouders
- Versteviging armen
![](https://i0.wp.com/www.winnersmindset.be/wp-content/uploads/2022/11/bent-dumbbell-row-exercise-woman-workout-fitness-aerobic-exercises_476141-1505.jpg?resize=277%2C277&ssl=1)
Uitvoering met knie op bankje
- Neem een halter in je hand
- Neem een gewicht dat goed hanteerbaar is
- Je hand is verticaal naast je lichaam
- Je zet nu je knie en hand van je vrije zijde op de bank
- Buig voorover
- Je rug is mooi recht en je kijkt voor je
- Breng nu je halter in een vloeiende beweging naast je rug
- Je elleboog naar binnen gericht
- Hou deze positie even vast en zak terug naar beginpositie
- Herhaal
- Doe hetzelfde voor de andere kant
- Adem uit als je omhoog duwt
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Uitvoering voorovergebogen
- Zoals op de tekening is aangegeven
- Buig voorover
- Je kan met 2 halter of 1 halter werken
- Start met je halter voor je uit
- Trek je halter nu naast je rug
- Ellebogen naast je lichaam
- Neem een gewicht dat goed hanteerbaar is
- Hou je rug mooi recht
- Doe 4 sets van telkens 10 herhalingen
Met dit sperversterkend programma voor je bovenlichaam train je, armen, borst, rug en schouders. Eenvoudig thuis uit te voeren en zonder bijzondere aanpassingen. Een paar halters en een stoel, eventueel een verstelbaar bankje en je bent al aardig aan het trainen. Deze oefeningen voer ze rustig en gecontroleerd uit, op een matig tempo zodat je de spier voelt werken.